Ramazan ayında şekerli tatlılar, hamur işleri ve pide gibi lezzetler sofralarımızın vazgeçilmezi oluyor. Ancak bu besinler, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olarak açlık krizlerini tetikleyebiliyor, halsizlik ve baş ağrısı gibi sorunlara yol açabiliyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, sahurda doğru besinleri tüketerek gün boyu tok kalmanın mümkün olduğunu belirtiyor. İşte Ramazan’da tok tutan 8 güçlü besin ve tüketim önerileri:
1. Yumurta: Protein Kaynağıyla Tokluk Süresini Uzatın
Yumurta, yüksek kaliteli protein içeriği sayesinde mideyi geç terk ederek uzun süre tok tutuyor. Sahurda haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde tüketebilirsiniz. Yanında tam tahıllı ekmek veya avokado ile dengeli bir öğün oluşturabilirsiniz. Ancak kolesterol seviyelerini dengelemek için günde 1-2 adetten fazla tüketmeyin.
2. Yulaf Ezmesi: Lif İçeriğiyle Kan Şekerini Dengede Tutuyor
Yulaf ezmesi, yüksek lif içeriği sayesinde sindirimi yavaşlatıyor ve kan şekerini dengeliyor. Sahurda süt veya yoğurtla birlikte tüketebilir, üzerine tarçın ekleyerek kan şekerinin ani yükselmesini önleyebilirsiniz. Ancak fazla tüketimi gaz ve şişkinliğe neden olabileceğinden ölçülü tüketmeye dikkat edin.
3. Avokado: Sağlıklı Yağlarla Tokluk Hissini Artırın
Avokado, tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş olarak veya salatalara ekleyerek tüketebilirsiniz. Ancak kalorisi yüksek olduğu için günlük tüketimi yarım avokado ile sınırlandırın.
4. Badem ve Ceviz: Sağlıklı Yağ ve Protein Kaynağı
Badem ve ceviz, sağlıklı yağ ve protein içerikleriyle tokluk süresini uzatıyor. Aynı zamanda kan şekerini dengeliyor ve açlık krizlerini önlüyor. Sahurda 10-15 adet badem veya 2-3 tam ceviz tüketmek ideal bir tercihtir. Ancak yüksek kalorili oldukları için aşırıya kaçmayın.
5. Yoğurt ve Kefir: Probiyotiklerle Sindirimi Destekleyin
Yoğurt ve kefir, probiyotik içeriğiyle bağırsak sağlığını destekliyor ve sindirimi düzenliyor. Özellikle süzme yoğurt, yüksek protein içeriğiyle kan şekerini dengeliyor. Sahurda tek başına veya yulaf, chia tohumu gibi besinlerle birlikte tüketebilirsiniz. Şekerli yoğurtlardan kaçının.
6. Tam Tahıllı Ekmek: Lif İçeriğiyle Uzun Süre Tok Tutuyor
Tam tahıllı ekmek, beyaz ekmek ve pideye kıyasla daha fazla lif içeriyor ve mideyi geç terk ediyor. Sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketebilirsiniz. Ancak 1-2 dilimle sınırlandırmaya dikkat edin.
7. Kuru Baklagiller: Lif ve Proteinle Doygunluk Sağlıyor
Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleriyle uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor. Sahurda çorba veya salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gaz yapıcı etkileri nedeniyle aşırıya kaçmayın.
8. Chia Tohumu: Jel Kıvamıyla Tokluk Hissini Artırıyor
Chia tohumu, sıvıyla birleşerek jel kıvamına geliyor ve mideyi doldurarak tok hissetmenizi sağlıyor. Sahurda yoğurt veya sütle karıştırarak tüketebilirsiniz. Ancak yeterli sıvıyla tüketmeye özen gösterin.
Ramazan’da Tok Kalmanın 3 Altın Kuralı!
- Yavaş Yemek: Sindirimi kolaylaştırır ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- Protein + Lif Kombinasyonu: Uzun süreli tokluk sağlar ve kan şekerini dengede tutar.
- Su Tüketimi: İftardan sahura kadar bol su içmek, açlık hissini gidermeye yardımcı olur.
Ramazan’da doğru besinleri seçerek gün boyu enerjinizi koruyabilir ve açlık krizlerini önleyebilirsiniz. Uzman önerileriyle dengeli bir sahur öğünü, oruç tutarken sağlıklı ve zinde kalmanın anahtarı!
