Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte oruç tutanlar için beslenme düzeni de değişiyor. Uzun süren açlık saatleri, iftar sofralarının zenginliği ve sahurda yapılan tercihler, vücudun enerji dengesini doğrudan etkiliyor. Peki, Ramazan’da sağlıklı beslenerek kilo kontrolünü sağlamak mümkün mü? Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, oruç sürecinde metabolizmayı dengede tutmanın ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumanın püf noktalarını paylaştı.
Sahuru Atlamayın ve Tok Tutan Besinler Tercih Edin
Sahurun gün boyu enerji seviyesini korumak için büyük önem taşıdığını belirten Avcı Dursun, şu önerilerde bulundu:
- Protein, Kompleks Karbonhidrat ve Sağlıklı Yağlar Tüketin: Yumurta, peynir, yoğurt, tam buğday ekmeği, yulaf, ceviz ve badem gibi besinler uzun süre tok kalmayı destekler.
- Beyaz Un ve Şekerden Kaçının: Poğaça, börek, beyaz ekmek gibi yiyecekler kan şekerini hızlı yükseltip düşürdüğü için gün içinde daha çabuk acıkmaya neden olabilir.
İftarda Ani ve Aşırı Yemekten Kaçının
Oruç süresince yavaşlayan metabolizmayı desteklemek için iftarda dengeli bir başlangıç yapılması gerektiğini belirten Avcı Dursun, şu tavsiyelerde bulundu:
- Orucu Hurma ve Su ile Açın: Hafif bir çorba ile devam edin. Ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika bekleyerek vücudun tokluk sinyallerini algılamasına zaman tanıyın.
- Aşırı Yağlı ve Şekerli Yiyeceklerden Kaçının: Kızartmalar, hamur işleri ve şerbetli tatlılar kilo alımına neden olabilir.
- Porsiyon Kontrolüne Dikkat Edin: Küçük tabaklar kullanarak aşırı yemekten kaçınabilirsiniz.
Sağlıklı Yemek Seçimleri Yapın
İftar ve sahurda doğru besin tercihleri yapmak, hem kilo kontrolüne yardımcı olur hem de sindirim sistemini destekler. Avcı Dursun, şu gıdalara öncelik verilmesini önerdi:
- Protein ve Lif Ağırlıklı Beslenin: Tavuk, balık, yoğurt, kurubaklagiller ve sebzeler hem tok tutar hem de kan şekerini dengeler.
- Şekerli ve Gazlı İçeceklerden Uzak Durun: Meyve suyu, gazlı içecekler yerine bol su ve şekersiz bitki çayları tüketin.
Yeterli Sıvı Tüketin
Ramazan ayında su tüketiminin ihmal edilmemesi gerektiğini belirten Avcı Dursun, “Gün içinde su içilemediği için iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içmek çok önemlidir. Ayrıca şekerli ve gazlı içecekler yerine ayran, maden suyu ve bitki çayları tercih edilmelidir” dedi.
Tatlı Tercihlerinize Dikkat Edin
Ramazan’da tatlı tüketiminin arttığını belirten Avcı Dursun, şerbetli ve ağır tatlılar yerine daha hafif alternatiflere yönelmenin önemine vurgu yaptı. “Baklava ve kadayıf gibi tatlılar yerine sütlü tatlılar, meyve tatlıları veya kuru meyvelerle hazırlanan tatlılar tercih edilmelidir” diye ekledi.
Hareketli Kalın
Fiziksel aktivitenin Ramazan ayında da ihmal edilmemesi gerektiğini söyleyen Avcı Dursun, şu önerilerde bulundu:
- İftardan 1-2 Saat Sonra Hafif Yürüyüşler Yapın: 30-40 dakikalık yürüyüş sindirimi kolaylaştırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
- Ağır Egzersizlerden Kaçının: Ağırlık antrenmanları veya yoğun kardiyo yerine hafif tempolu egzersizleri tercih edin.
Uzman Desteği Alın
Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve kilo kontrolünü sağlamak için bu önerilere dikkat edilmesi gerektiğini belirten Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, bireysel beslenme programları için bir uzmana danışmanın önemini de vurguladı.
