Ramazan ayı, diğer aylardan farklı olarak vücudunuzun inzivaya çekildiği, organlarınızın dinlenirken yenilendiği bir aydır. Bu ayın “diyet” veya “zayıflama” sürecinden çok nefsinizi yönetebildiğiniz ve iyi düşüncelere odaklandığınız bir ay olmasını dilerim.
Sağlığa olan faydaları bilinerek uygulanan açlık kürlerinin, hücreleriniz ve organlarınız için yenilenmeyi ve onarımı uyardığı çalışmalarla kanıtlandı. Hücreleriniz, otofaji (kendi kendini yeme) sürecini devreye soktuklarında, içerisindeki toksik maddeleri de tüketiyor. Aslında bu bir aylık oruç süreci, 12-13 saatlik açlık ile hem ruhsal hem de bedensel olarak fayda sağlıyor.
Oruç tutan kişilerin yeme düzeninin değiştiği, öğün sayılarının azaldığı bu dönemde, yeterli ve dengeli beslenme, bedenimiz için daha da önemli bir hale geliyor.
Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme İpuçları
- Sahur yapmadan oruç tutmayın.
- Sahuru, yemek ağırlıklı bir öğün yapmak yerine; protein, kaliteli yağ ve liften zengin bir kahvaltı olarak planlayın. Besin tercihlerinizde yüksek tuzlu ve baharatlı seçeneklerden ve kafeinden kaçının.
- Öğünlerinizi yavaş yemeye çalışın ve mutlaka iyi çiğneyin. Bir besini çok çiğnemek, mide asidi salgısını artıracağından sindirim sistemini destekleyecektir.
- Sağlıklı iftar menüsünü iki aşama gibi düşünebilirsiniz. İlk aşama; su, zeytin ya da hurma gibi iftariyelikler ve çorbadan oluşmalıdır. Ramazanın olmazsa olmazı çorbadır. Tüm gün sindirim yapmayan metabolizmanıza, sindirimi hafif bir seçenekle başlatmanız önerilir. Çorbadan sonra 10 dakika ara verin; sonrasında ise ana yemeklerden oluşan ikinci kısma geçebilirsiniz.
- Uzun süreli açlık sonrası kan şekeri düşer ve hareketleriniz yavaşlar. İftar sonrasında düşen kan şekerini hızlı yükseltmek adına patates, pilav, pide, hamur işi gibi basit karbonhidratlara fazla yöneldiğinizde, kan şekeriniz hızlı yükselir. Bu durum, iftar sonrası halsizlik, uyku hali ve hazımsızlık yaratabilir. Kan şekerinizin yemek sonrası hızla yükselmemesi için ilk olarak sebze, ardından et, tavuk, balık, peynir grubunu tüketebilirsiniz.
- Tatlı olarak sütlü tatlılar, dondurma ve meyve kompostosu gibi hafif tatlılar tercih edin. Tatlınızı iftardan yaklaşık 2 saat sonra güzel bir ara öğün olarak tüketebilirsiniz. Meyve ve kuruyemiş de sağlıklı bir ara öğün seçeneği olabilir.
- Ramazan ayında yavaşlayan metabolizma, bağırsakların da yavaşlamasına sebep ola-cağından kabızlık en yaygın şikâyetlerden biridir. Yeterli lif alımı, ideal su tüketimi ve egzersiz, bağırsak tembelliğinin azalmasına yardımcı olacaktır.
- İftar-sahur arasında en az 2-2,5 litre su tüketimi, az az ve sıklıkla olacak şekilde hedeflenmelidir. Maden suları, vücudun elektrolit dengesi için iyi bir alternatif olacaktır.
- Besin alımının kısıtlanmasıyla birlikte bağışıklık sisteminin de zayıflaması olasıdır. Bu sebeple doğal yollar ve takviyelerden destek alınabilir.
- Egzersiz, Ramazan boyunca yoğun ve uzun programlar yerine hafif hareketler tercih edilerek yapılmalıdır. İdeal egzersiz zamanı, iftardan 2 saat sonra olarak düşünülebilir. Hafif tempolu ama düzenli egzersizin hem size hem bedeninize iyi geleceğini unutmayın.
Sağlıklı Ve Dengeli Bir Ramazan Menüsü:
Örnek Sahur Menüsü:
- Mantarlı omlet
- Mevsim yeşillikleri
- Ceviz
- Kefir
- Tam çavdar ekmeği
Örnek İftar Menüsü:
- Su + zeytin/hurma
- Çorba
- İzmir köfte
- Fırınlanmış kış sebzeleri
- Bulgur pilavı veya Ramazan pidesi
Ramazan ayında kilo vermek mümkün olabilir, ancak bu süreç doğru beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı düzenlemeleriyle desteklenmelidir. İşte Ramazan’da kilo verme sürecini kolaylaştıracak ve zorlaştıracak faktörler;
Ramazanda Kilo Verebilir Miyim?
Evet, kilo verebilirsiniz, ancak bunun için bazı kurallara dikkat etmeniz gerekir.
Kilo Vermeyi Kolaylaştıran Faktörler:
- Kalori açığı yaratırsanız,
- 2 ana 1-2 ara öğün yapabilirseniz,
- Tatlı ataklarını iyi yönetebilirseniz,
- Yemek yediğiniz süreçte sağlıklı ve dengeli tercihler yaparsanız,
- Su ve sıvı tüketiminizi azaltmazsanız,
- Egzersizi günün bir saatine ekleyebilirseniz.
Kilo Verme Sürecini Zorlaştıran Faktörler:
X Tek öğün beslenme ile kıtlık dönemi alarmıyla, vücut sağlıklı beslenseniz de yağ depolama mesajı verecektir. Çoğu kişi şunu söyleyebiliyor: “Ama acıkmıyorum sahurda.” İftarı yoğun yapmanız bunun bir sebebi olabilir. Fakat yoğun bir iftar öğünü, sindirimi zorlar. Oysaki dengeli bir iftar menüsü ve besin değeri yüksek bir sahur, gün içerisinde açlık sürecini daha kolay kontrol etmenize ortam hazırlar.
X İftar saati öncesinde kan şekeri düşer ve vücut, daha kolay bir şekilde basit karbonhidratlar ve şeker kaynaklarına yönelir. Basit karbonhidratlar (patates, pilav, makarna, börek, pide vb.) kaynaklarını azaltıp daha kompleks karbon-
hidratları tercih etmeniz, kan şekerinizi dengeli bir şekilde yükseltir.
X Öğün sayısı azaldığı için metabolizmanızın ritmiyle birlikte bağırsaklar da yavaşlayacaktır. Bol su, düzenli egzersiz ve düzenli lif alımı elzemdir. Probiyotik içeren doğal besinler (turşu, kefir) çözüm olmuyorsa, probiyotik takviyelerini beslenmenize dâhil edebilirsiniz.
X Açlık sürecinde daima yeme düşüncelerine odaklanmayın. Ramazan’ın bir istirahat ve inziva ayı olduğunu daha sık hatırlayın.
Ramazanda Kilo Ölçümü Ne Zaman Yapılmalı?
Sahurdan yaklaşık 10-12 saat sonra, iftar öncesi aşırı sıvı kaybı sebebiyle; iftar sonrası ise şişkinlik ve tokluk sebebiyle ödem görülebilir.
Tüm bunlarla birlikte oruç ibadeti, bir zayıflama yöntemi olarak değerlendirilmemelidir. Açlık süresi günlerle birlikte uzadıkça metabolizma da gitgide yavaşlar. Bu kısıtlanmış beslenme rutininde besinler daha kolay yağ olarak depolanabilir. Kıtlık durumundaki alarm gibi düşünürseniz, aslında bu yanıt, vücudun kendini savunma biçimidir.
Bunlara ek olarak Ramazan orucunda, diğer açlık kürlerinden farklı olarak sirkadiyen ritme ters bir beslenme düzeni yapılmaktadır. Bedenimiz ise gün ışığı saatlerinde çalışmaya, gece saatlerinde ise dinlenmeye ve yenilenmeye programlıdır. Bu da kilo kaybını zorlaştıran bir diğer faktördür.
İyi düşünüp iyiliği yaydığınız, sevdiklerinizle birlikte güzel sofralarda buluştuğunuz bir Ramazan ayı olmasını dilerim.
