Ramazan ayında oruç tutarken uzun süre aç kalmak, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olabilir. Bu durum, halsizlik, baş dönmesi, yorgunluk ve iftar sonrası ani açlık krizleri gibi sorunları beraberinde getirebilir. Bu nedenle, Ramazan boyunca enerji seviyesini koruyarak sağlıklı beslenmek büyük önem taşır. Duru Gıda Beslenme Danışmanı Emine Uluçay, bu süreçte glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirtti.
Glisemik İndeks ve Besin Seçimi
Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüttür. Yüksek glisemik indeksli besinler, kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olarak açlık krizlerine, halsizliğe ve dikkat dağınıklığına yol açabilir. Bu nedenle, sahur ve iftar sofralarında glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinlere yer vermek önemlidir. Bu tür besinler, kan şekeri seviyelerini dengede tutarak gün boyu enerjiyi korumaya yardımcı olur.
Bulgurun Faydaları
Bulgur, glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek bir kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Sahurda tüketildiğinde uzun süre tok tutar ve sindirim sağlığını destekler. Ayrıca, bulgurun prebiyotik etkisi, bağırsaktaki yararlı bakterileri besleyerek sindirim sorunlarını önlemeye yardımcı olur. Bulgur, B1, B6, folik asit gibi vitaminler ve demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir. Bu özellikleriyle, gün boyu oluşabilecek enerji düşüklüğünü azaltır ve yorgunluk hissini hafifletir.
Ramazan’da Dengeli Beslenme Önerileri
- Sahurda Glisemik İndeksi Düşük Besinler Tüketin: Sahurda bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf, yumurta, peynir, ceviz, badem gibi besinler tüketerek kan şekerinizi dengede tutabilirsiniz.
- İftarda Çorba ile Başlayın: İftara hafif bir çorba ile başlamak, sindirim sistemini yormadan yemeğe geçiş sağlar. Çorba sonrası 5-10 dakika ara vererek ana yemeğe geçmek, tokluk hissini artırır ve aşırı yemeyi önler.
- Protein ve Lif Ağırlıklı Beslenin: İftarda et, tavuk, balık, kuru baklagiller gibi protein kaynaklarına ve sebze yemeklerine yer verin. Bu besinler, tokluk süresini uzatır ve sindirimi kolaylaştırır.
- Bol Sıvı Tüketin: İftardan sahura kadar bol su içmek, vücudun sıvı ihtiyacını karşılar. Ayrıca, şekersiz komposto, ayran veya maden suyu gibi içecekler de tercih edilebilir.
- Ara Öğünlerde Meyve ve Kuruyemiş: İftar ile sahur arasında hafif ara öğünler yaparak kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz. Meyve, yoğurt, ceviz, badem gibi besinler bu dönemde iyi birer seçenektir.
Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı korumak açısından büyük önem taşır. Glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek besinler tercih ederek, kan şekeri dalgalanmalarını önleyebilir ve gün boyu enerjinizi koruyabilirsiniz. Ayrıca, bol sıvı tüketimi ve doğru besin seçimleriyle Ramazan’ı daha rahat ve sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.
