Beslenme ve gastronomi, birbirini tamamlayan iki disiplin olarak hayatımızda önemli bir yer tutuyor. Peki, sağlıklı beslenme ile lezzetin kesiştiği noktada neler oluyor? Bu sorunun cevabını, alanında uzman isimlerden biri olan Uzman Diyetisyen İrem Solak ile konuştuk.
10 yıldır mesleğini büyük bir tutkuyla sürdüren, danışanlarının hayatlarına dokunan çalışmalarıyla adından söz ettiren Solak, beslenme biliminin gastronomiyle nasıl harmanlanabileceğini anlatırken, diyabet hastalarından sürdürülebilir sağlıklı beslenmeye kadar pek çok önemli konuda da pratik öneriler paylaştı. Aynı zamanda sosyal medyada ve Şehrin Lezzeti dergisindeki yazılarıyla doğru bilinen yanlışlara dikkat çeken Solak, “Mucizevi reçeteler yerine, dengeli ve keyifli bir beslenme düzeni mümkün” diyor.
Keyifle okuyacağınız bu röportajda, beslenme ve gastronominin buluştuğu noktada hem bedeninizi hem de ruhunuzu doyuracak ipuçları keşfedeceksiniz.
Beslenme ve gastronomi arasındaki ilişkiyi nasıl tanımlarsınız?
Beslenme, insanların sağlıklı kalabilmesi ve yaşamını sürdürebilmesi için gerekli olan enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve minerallerin alınması sürecidir. Gastronomi ise yemeği, biyolojik boyutundan çok kültürel, sanatsal ve estetik yönleriyle ele alır. Beslenme, gastronomi alanına sağlık temeli sağlarken; gastronomi de beslenmeye yaratıcı bir yorum katar. Bu iki alan bir araya geldiğinde hem bedeni hem ruhu doyuran bir yeme-içme deneyimi oluşur.
Diyetisyenlik mesleğine nasıl başladınız ve bu alanda sizi en çok motive eden unsurlar nelerdir?
Diyetisyenlik, lise döneminden beri hayalim olan bir meslekti. Hatta lise yıllık sayfamda da birçok arkadaşımın bu konudaki temennileri yazıyor. Şanslıyım ki şimdi bu mesleği yapabiliyorum. Mesleğime 2015 yılında bir tıp merkezinde başladım; sonrasında kurumsal bir firma ve hastane tecrübelerim oldu. On yıldır devam ettiğim mesleğimde, iki buçuk senedir kendi ofisimde danışanlarıma hizmet veriyorum. Bu süreçte beni sayısal verilerden çok, danışanlarımın geri dönüşleri ve onların hayatlarına kattığım yeni alışkanlıklar motive ediyor.
Günümüzde sağlıklı beslenme konusunda en sık karşılaştığınız yanlış inanışlar nelerdir?
Sağlıklı beslenme, her dönemde popüler olan ama bir o kadar da bilgi kirliliğine açık bir konu haline geldi. Sağlıklı yaşam, kilo verme, genç kalma gibi konulara yoğun ilgi gösterildikçe artan talep, birçok kişi ve kurum tarafından fırsata çevriliyor. Sosyal medyanın da etkisiyle en çok etkileşim alan yanlış inanışlardan biri “mucizevi kür/karışım reçeteleri” dir. Zayıflama sürecinde sihirli tek bir takviye, besin, baharat veya çay olmamakla birlikte, her besinin ayrı ayrı sürece katkısı bulunur.
Bilinen diğer bir yanlış inanış ise tüm karbonhidratların şişmanlattığı ya da yağ yemenin doğrudan yağlanmaya yol açtığıdır. Ancak hiçbir besin ya da besin grubu tek başına kilo vermeye ya da kilo almaya neden olmaz. Sağlıklı bir beslenme programında tüm besin öğeleri yeterli ve dengeli bir şekilde yer almalıdır. Kilo alımı için günlük harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almanız gerekir. Ancak her besin grubu vücutta aynı şekilde metabolize edilmez; bu yüzden alınan kalorinin miktarı kadar niteliği de önemlidir.
Diyabet hastaları için özel beslenme önerileriniz nelerdir?
Diyabet, pankreasın insülin üretememesi ya da insülini doğru bir şekilde kullanamaması durumunda kandaki şekerin yükselmesine sebep olan kronik bir hastalıktır. Bu durumda kan şekerini dengede tutmak, komplikasyonları önlemek adına oldukça önemlidir. Temel beslenme ilkelerini şöyle sıralayabilirim:
•Her ana öğünde yarısı protein, yarısı ise liften gelen bir tabak modeli uygulanabilir. Protein grubu (et, tavuk, balık, köfte, yumurta, peynir) öğünlerde tokluk hissini sağlar. Sebzelerin oluşturduğu lif grubu ise kan şekerini dengeleyerek tokluk hissi verir.
•Sağlıklı yağ grubu (badem, fındık, ceviz, zeytinyağı, avokado) karbonhidratların emilimini ve sindirimini yavaşlatır. Böylece kan şekeri hızlıca yükselmez ve uzun süre tokluk sağlanır. Bu sebeple beslenme programına mutlaka eklenmelidir.
•Karbonhidrat grubu seçilirken beyaz un ve unlu mamüller, pirinç, patates, mısır gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Bu besinler yüksek glisemik indekse sahiptirler; kan şekerini hızlıca yükseltir ve düşürürler. Bu durum hızlı bir acıkma hissine sebep olur. Bu sebeple diyabetli bireyler kan şekeri kontrolü için düşük glisemik indeksli besinleri tercih edilmelidir. Kurubaklagiller, tam çavdar unu, bulgur düşük glisemik indeksli besinler grubundadır.
•Şeker, şekerli içecekler, rafine şeker içeren besinler diyetten tamamen çıkarılmalıdır.
•Paketli ürün alışverişinde etiketleri okuma alışkanlığı geliştirilmelidir.
•Günde en az ağırlık başına x 30 ml su tüketilmelidir.
•Haftalık 150 dakika orta tempolu fiziksel aktivite rutinlere eklenmelidir.
Şehrin Lezzeti dergisindeki yazılarınızda hangi konulara odaklanıyorsunuz?
Gündemde sıkça konuşulan ve biz diyetisyenlere o dönemlerde en çok yöneltilen sorulardan başlıklar seçmeye çalışıyorum. Bilgiye ulaşmak kolaylaştı ancak doğru bilgiye ulaşmak giderek zorlaştı. Bu dergideki yazılarımı, insanların doğru ve güncel bilgilere ulaşmasında bir araç olarak görüyorum.
Diyetisyen olarak, bireylerin sürdürülebilir bir şekilde sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmeleri için ne gibi tavsiyeleriniz var?
Beslenmede %80-20 kuralı: Sağlıklı beslenme ve yaşam konusunda esneklik sunan dengeli bir yaklaşım öneren bir prensiptir.
%80: Sağlıklı, besin değeri yüksek (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, protein kaynakları gibi) tüketmeye odaklanmak. Diyetteki %80’lik kısmın kaliteli ve besleyici olması önemlidir.
%20: Arada bir, sağlıklı olmayan ama tatmin edici (abur cubur, tatlı, alkol gibi) yiyecekleri tüketmek. Bu %20’lik kısımda, keyif almak ve sosyal ortamlarla uyum sağlamak için daha az sağlıklı besinlere yer verilebilir, ancak dengeyi korumak şarttır.
Çeşitli ve Renkli Yiyecekler: Her gün farklı renklerde mevsiminde sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin.
Tam Tahıllar: Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıllı ürünler (tam buğday ekmeği, yulaf, kahverengi pirinç vb.) tercih edin.
Çeşitli Protein Kaynakları: Hayvansal proteinlerin yanı sıra mercimek, fasulye, quinoa, tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarına da yer verin.
Sağlıklı Yağlar: Omega-3 içeren balıklar, kabuklu yemişler, avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Yavaş ve Dikkatli Yeme: Yavaş yemek doygunluk hissi verir ve fazla yemeyi önler.
Sürdürülebilir Beslenme: Mevsiminde yetişen sebze ve meyveleri tüketin. Gıda israfını önlemek için porsiyon kontrolü yapın, evde yemek yapma alışkanlığı edinin.
Su Tüketimi: Günde en az (kilo x 30 ml) su içmeye özen gösterin.
Fiziksel Aktivite: Düzenli egzersiz yapın, hareket etmeyi hayatına dahil edin.
Sosyal medya üzerinden sağlıklı beslenme konusunda takipçilerinize nasıl bir içerik sunuyorsunuz?
Sosyal medya dinamiklerini göz önünde bulundurarak, içeriklerin hızlı tüketildiği bu mecrada bilgileri “hap” formatta, kolay anlaşılır şekilde paylaşmayı tercih ediyorum.
Kolay tarifler, doğru bilinen yanlışlar, takviyeler, mevsimsel gıdalar gibi kategorize ederek aslında herkesin kendi yol haritasını çıkarmasına yardımcı içerikler hazırlamaya özen gösteriyorum.
Uzman Diyetisyen İrem Solak ile yaptığımız bu keyifli sohbet, beslenme ve gastronominin aslında birbirinden ayrı düşünülemeyeceğini bir kez daha hatırlattı. Sağlıklı beslenmenin katı kurallardan ibaret olmadığını, aksine lezzet ve dengeyi bir arada sunabileceğini vurgulayan Solak, “Doğru bilgiye ulaşmak ve sürdürülebilir alışkanlıklar edinmek en önemli adım” diyor.
Diyabetten günlük beslenme rutinlerine, sosyal medyadaki bilgi kirliliğinden %80-20 kuralına kadar pek çok konuda aydınlatıcı tavsiyeler veren Solak,“ Yemek yalnızca bir ihtiyaç değil, aynı zamanda bir keyiftir” sözleriyle röportajımızı noktalıyor.
Eğer siz de beslenme düzeninizi gözden geçirmek, sağlıklı ve lezzetli bir yaşamın kapılarını aralamak istiyorsanız, İrem Solak’ın önerilerini mutfağınıza taşıyabilirsiniz. Unutmayın, doğru adımlarla hem bedeninizi hem de damak zevkinizi mutlu etmek mümkün!
