Hayatın her evresinde yaşlanmayı yavaşlatmak ya da geriye doğru yaş almak mümkündür. Bedenimiz mucizevi bir şekilde her gün işlerken, yaptığımız her tercih bize ileriye ya da geriye doğru yaş aldırabilir. Erken başlamak ideal olsa da, faydalarını elde etmek için geç kalmış değilsiniz.
İnsanın yaşam süresi ve kalitesini genetik, çevresel ve yaşam tarzı faktörleri belirlemektedir. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki; yaş almamız üzerinde genetik faktörler %25 etkiliyken, epigenetik (çevresel) faktörler %75 etkilidir. Bu sonuç, iyi yaş almanın yaşam tarzımızda yapacağımız tercihlere bağlı olarak değişebileceğini ortaya koymaktadır.
Longevity felsefesinde; yaş almak ve yaşlanmak birbirinden farklıdır. Temel hedef; takvim yaşı ilerlese de biyolojik olarak yaşlanmamaktır. Harvard Üniversitesi’nden araştırmacılar, daha uzun bir yaşam şansını nelerin artırabildiğine baktıklarında 5 yaşam tarzı faktörünü belirlediler:
•Sağlıklı beslenme,
•Düzenli egzersiz (günde en az 30 dakika orta ila yoğun aktivite),
•İdeal kilo (18,5-24,9 vücut kitle indeksi aralığı),
•Sigara içmemek,
•Orta düzeyde alkol alımı (kadınlar için günde en fazla 1 içki ve erkekler için günde en fazla 2 içki).
Çalışma sonucunda; bu 5 faktörün tümüne sahip olan katılımcıların, hiçbirini benimsemeyenlerle karşılaştırıldığında 14 yıla kadar daha uzun yaşadığı gözlemlendi. Peki, bugünden itibaren daha uzun ve sağlıklı bir yaşama sahip olabilmek için neler yapabiliriz? Gelin birlikte bakalım.
Akdeniz Diyeti: Sebzelerden zengin, sağlıklı yağların ve yağlı tohumların ağırlıkta olduğu bitki bazlı Akdeniz diyeti, her sene olduğu gibi bu sene de en sağlıklı diyet seçildi. Akdeniz Diyeti’nin en iyi diyet seçilmesindeki temel etken; ileri yaşlarda eşlik edebilecek kronik hastalık riskini azaltabilecek olmasıdır.
Anti-inflamatuar Beslenme: Vücuttaki enflamasyon, birçok hastalığa zemin hazırlamakla birlikte hücre yaşlanmasıyla da ilgili bir işarettir. Enerji üretiminden sorumlu mitokondri hücrelerimiz, anti-inflamatuar bir beslenme ile hasar görmez ve daha uzun süre yaşarlar. Kızartmalar, kutu içecekler, rafine karbonhidratlar, işlenmiş et ürünleri inflamasyonu artırırken; domates, yaban mersini, kabuklu yemişler, yağlı balıklar ve yeşil yapraklı sebzeler inflamasyonu azaltmakta etkilidir.
Renkli Besin Tercihleri: Hücrelerdeki toksin atılımı sırasında birçok serbest radikal adı verilen oksidatif stres molekülleri oluşur. Serbest radikallerin vücuttaki birikimi, hücre ölümü ve erken yaşlanmaya sebep olabilir. Renkli sebze ve meyvelerden oluşan antioksidan kapasitesi yüksek bir beslenme ile yaşam kalitesini iyileştirebilirsiniz.
Aralıklı Oruç: Uzun süreli açlık mekanizmasını desteklemek, hem hücre yenilenmesini artırır hem de bağışıklığı güçlendirir. Çünkü oruç sırasında hücrelerimiz hasarlı molekülleri temizler veya onarır. Öğün sıklığını azaltabildiğiniz birçok aralıklı açlık modeli, yaşlanma sürecini yavaşlatmada etkili olabilir. Sirkadiyen ritimle örtüşen aralıklı açlık modelini seçmek önemlidir.
Düzenli Su Tüketimi: 11.000’den fazla yetişkin üzerinde yapılan yakın tarihli bir araştırmada, düzenli su içenlerin daha sağlıklı göründüğü, kalp ve akciğer hastalığı gibi daha az kronik rahatsızlık geliştirdiği ve su içmeyenlere göre daha uzun yaşadığı sonucuna varıldı. Vücudumuzun %65-70’inin sudan oluştuğunu ve suyun hayati bir öneme sahip olduğunu unutmayın.
Kaliteli Uyku: Vücudumuz ve hormonlarımız uykuda yenilenir. Verimsiz bir uyku, kalitesiz bir yaşam demektir. Zamanla yetersiz uyku, kalbinizi, beyninizi, akciğerlerinizi, bağışıklık sisteminizi ve daha fazlasını etkileyen kronik sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Yetişkinler, özellikle 23:00-05:00 saatlerini de kapsayan 7-9 saatlik gece uykusu uyumalıdır.
Egzersiz Rutini: Birçok çalışma, fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki birçok olumlu etkisi nedeniyle daha uzun ömre katkıda bulunduğunu göstermektedir. Bu etkiler arasında daha güçlü kalp ve akciğer fonksiyonu, kan damarlarının sağlığının iyileşmesi, daha güçlü kaslar, daha iyi denge ve daha sağlıklı bir kilo yer alır. Fiziksel aktivite ayrıca ruh halinizi iyileştirebilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Dünya Sağlık Örgütü, yaşlılar dahil olmak üzere yetişkinlerin haftalık orta yoğunlukta en az 150 dakikalık aerobik fiziksel aktivite yapmasını önermektedir.
Sosyalleşmek ve İyimser Bakış Açısı: Daha sık sosyal aktivite, önemli ölçüde daha uzun bir hayatta kalma ile ilişkilendirildi. 28.000 kişi üzerinde yapılan büyük bir çalışma, daha sosyal insanların daha uzun süre yaşadığını gösteriyor. Peki, hayata bakış açınızın da uzun ömürlülüğü etkileyebileceğini düşünür müydünüz? Son zamanlarda yapılan iki çalışma, iyimserliğin farklı ırk ve etnik gruplardan gelen kadınlarda daha uzun bir yaşam süresiyle ve yaşlı erkeklerde daha iyi duygusal sağlıkla bağlantılı olduğunu buldu. Stresi yönetebilmeniz, kendinize iyi gelmeyen durumlardan kaçınabilmeniz de bir iyi yaşam tavsiyesi olabilir. Bu konuda sevdiğiniz hobilerinizden ya da terapi, yoga ve meditasyondan destek alabilirsiniz.
Sonuç olarak, yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerle hem daha uzun hem de daha sağlıklı bir yaşam sürmek mümkün. Unutmayın, sağlıklı yaşam bir yolculuktur ve bu yolculukta her adım önemlidir.
